寝る前のスマホ、本当の敵はブルーライトではありません　

 

ーー　要約　ーーーーーーーーーーーーーー

・ブルーライトはナイトモードで対処できる

・本当の敵は、SNS・ゲーム

・ショート動画の双方向性退屈な映像や本なら、むしろリラックスに役立つ

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　電車に乗って周りを見渡すと、誰もがスマホを見ながらイヤホンをしています。ゲームをやっている人、音楽を聴いている人、インスタをチェックする人、LINEですごいスピードでやり取りしている人、今や当たり前の光景です。ひと昔前は、スポーツ新聞を器用に折りたたんで読むサラリーマン、隣の人に寄りかかりすぎるくらい爆睡している人、ボーッとつり革広告を眺めている人がいました。もう化石なのでしょうか？スマホは生活に欠かせないアイテムです。だからこそ、上手に付き合っていかなければいけません。

◯　白状します、私も寝る前にスマホを見ています

　スマホをいじりながら眠りにつく方、いらっしゃいますよね？あっ、私もです。睡眠に良くない気がする、いけないと思いながら、なかなかやめられません。今回は、その罪悪感の正体を少し整理してみます。

結論を先に言うと、多くの人が悪者だと思っているブルーライトは、実はもう主犯ではありません。 本当の問題は、別のところにあります。

◯ ブルーライト対策は、すでにあなたの愛するスマホが対策済み

　まずブルーライトの話から・・・　

短波長の強い光であるブルーライトには覚醒作用があります。そのため睡眠のためにはカットしなければなりません。ただし、ここが重要なのは現在のスマホには、時間帯に応じて自動で黄色いナイトモードへ切り替わる機能がついています。そのため、あまり心配する必要はないと言われています。

対策としては、ナイトモードをオンにしておく。それでほぼ済んでしまうのです。かつて「寝る前のスマホは光がダメ」と語られていた部分は、技術のほうが先に解決してくれたわけですね。設定を見たことがない方は、この機会に確認してみてください。時間を指定しておけば、あとは自動で切り替わります。一度やれば終わりの対策ほど、費用対効果の高いものはありません。

では、何が問題なのか？何を見ているか？です。

◯ 敵は光ではなく、「双方向性」

　双方向性って何よ〜？という声が聞こえてきますので、まずは説明させていただきます。

コメントを読んで反応する、次の動画へスワイプする、メッセージに返事をする。こうしたインタラクティブ「双方向性」な行動では、脳が新しい情報の処理を続けます。SNS、ゲーム、ショート動画等は全て共通して能動的な情報のやり取りがあることです。

つまり、「双方向性」が脳の興奮状態を維持してしまうわけです。これは睡眠、特に入眠にとってよくありません。

「あと1本だけ」と思ってスワイプした結果、ショート動画を10本見てしまう。光の色を黄色くしてブルーライトをカットしたところで、睡眠にとっては焼け石に水です。脳は次から次へと新しい刺激を処理し続けているのですから。インスタやTikTokが眠りの敵だと言われるのは、画面がまぶしいからではなく面白すぎるからなのです。しかもこれらのアプリは、飽きさせないように徹底して設計されています。次に何が出てくるかわからないから、指が止まらない。相手はプロですから、こちらの意志で勝負しようとするのが間違いなのかもしれません。

◯ 逆に「退屈なもの」は味方になる

　では、入眠にとって何を見ていれば影響が少ないのか？答えはシンプル、刺激にならないものです。

つまらない本、自然の動画などずっと同じ景色で何も起こらない。睡眠の専門家としては最高な状態です。ちなみに私は、雨が降っている動画が大好きです。こうした退屈なものはリラックスした状態を促し、入眠に良いと言われています。展開を予測する必要も反応を返す必要もありません。脳は処理をやめて落ち着いていて、睡眠の世界にいざなってくれることでしょう。

以前の記事で眠れないときは布団から出て気分転換をしましょうという話をしました。その気分転換にスマホを使うこと自体は悪いことではありません。ブルーライト問題はあなたの愛するスマホくんが解決してくれていますから、問題はあなたが選ぶ動画の中身です。同じ10分でもTikTokを眺める時とたき火の動画をぼんやり見るのとでは、脳のなかで起きていることがまるで違います。もう一つ付け加えるなら、仕事のメールやSNSの通知チェックは最悪です。返信を考えた瞬間、脳は完全に日中モードへ戻ります。夜に返信したところで翌朝まで大抵解決しません。そして夜中（眠れないストレス？夢見心地？）に書いたメールほど、失敗されている同僚や上司を私はよくお見かけします。自分は緊急事態の時を除き、お仕事連絡は22時以降に作成することは避け、メール作成は必ず翌朝もう一度熟読してから送信ボタンを押すようにしています。

◯　ブルーライトが体内時計を狂わせる仕組み

　ブルーライトについても少し補足しておきます。心配しすぎる必要はないが性質を知っておく価値はあります。

ブルーライトには、次の作用があります。

• 体内時計の遅延
• 覚醒作用
• メラトニン分泌の抑制

明るい光が入ってくると体内時計が「まだ昼間だ」と勘違いします。その結果、眠りを誘うメラトニンの分泌も抑えられてしまい眠れなくなってしまうわけです。そしてブルーライトはスマホだけのものではありません。夜のコンビニも、なかなかの発生源です。

◯　コンビニの明るさは、あなたのお財布を狙っています！

　夜のコンビニに入ると、やけに明るいと感じませんか？これは偶然ではありません、企業の作戦です。ブルーライトの波長を含む明るいライト（1000〜2000ルクス）で、商品と店舗を目立たせる。すると人が寄ってきます。虫と一緒……ということです。さらに、お客さんはブルーライトによって交感神経が活性化し興奮状態になります。その結果どうなるか、購買意欲が爆増するのです。夜のコンビニに寄ると、なぜか予定になかったアイスやお菓子をレジに持っていってしまう。あれはあなたの意志の弱さが原因ではなく、照明により企業の戦略にまんまとハマってしまっているのかもしれません。企業はブルーライトを使って、お客さんの財布に手を突っ込んでいるわけですね、こわいこわい。

その上、コンビニのブルーライトを浴びて帰ってくれば体内時計も遅れます。夜の買い物は、財布にも眠りにもベストとは言えません。もちろんコンビニだけが悪いわけではありません。ただ、寝る直前の買い出しだけは、できれば早い時間にするのがよろしいかもしれません。

◯　まとめ

　寝る前のスマホについての注意点は・・

・ブルーライトはナイトモードで対処できる

・本当の敵は、SNS・ゲーム

・ショート動画の双方向性退屈な映像や本なら、むしろリラックスに役立つ

眠れないときにスマホを使用することを禁止する必要はありません。ただし指を止めずにスクロールし続けるなら、それは休息ではなく作業です。今夜スマホを手に取ったらご自身に聞いてみてください。これは自分をリラックスさせているか？それとも面白がらせているものか？ 答えが後者なら、自分のためにそっと画面を閉じる時かもしれません。