ーー 要約 ーーーーーーーーーーーーーーーーーー
入浴が睡眠に効くのは温まるからではありません。温めたあとに深部体温が下がるからです。
- 夜は40℃で10〜15分、就寝の1〜2時間前に済ませる
- 長湯が苦手なら5分×数回でも効果あり
- 温泉なら、塩分や炭酸ガスで体温の低下がさらに強まる
- 朝は42℃で5分、目覚めるために効果的
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◯ 寝る前のお風呂、なんて幸せな時間なのでしょうか！？
シャワーだけで済ませる方、じっくり湯船を満喫する方。好みはさまざまですね。海外ではシャワー文化が多いようですが、北欧など寒い地域では湯に浸かる文化やサウナ文化があるようです。
そして日本は、やっぱり温泉大国。湯にゆっくり浸かりながらおしゃべりをする、本を読む、映画を観る。楽しみ方は無限です。ちなみに私は入浴剤を入れてコーヒーを飲みながら映画やYouTubeを見て、お菓子を食べる。最高です！
さて本題です。入浴は、睡眠に良いのでしょうか。
◯ 鍵を握るのは「深部体温」
結論から言うと、入浴は睡眠に良い。ただし入るタイミングとお風呂の温度が重要になります。
ここで登場するのが深部体温という言葉です。
体温には大きく分けて、深部体温と表面体温（末梢温）の2種類があります。言葉のとおり、深部とは体の奥の奥の温度、表面とは体表の温度です。
日常で測っているのは表面体温のほうですね。体温計を脇の下に挟んで測ります。脇の下（腋窩）は、より深部に近い場所として一般的に用いられています。腕を閉じて熱を逃がさない場所だから選ばれている、と考えるとわかりやすいと思います。
一方、睡眠に関わってくるのは深部体温のほうです。体の芯の温度が一日のなかで上下していて、その動きが眠りのスイッチと結びついています。
では、深部体温はどうやって測るのでしょうか？
◯ 手術中こんな場所で体温を測っています！
病院でも、入院中の病棟の体温測定は腋窩（脇の下）で行います。一方手術中は異なります。深部体温として食道温、直腸温、膀胱温、鼓膜温さらには心臓から出てくる血液の温度まで測定します。なかなか衝撃的なラインナップですよね。直腸温も、肛門に近い位置では体表温に近い値になってしまいます。だからこそ、より深く深い場所での測定が大切になるわけです。ちなみに、深部温度と体表温度の差が広がってきたときは要注意とされます。体表の血流を制限して、重要臓器への血流を優先する機能が働いている可能性があるからです。すべてがそうとは限りませんが、血液の循環が不十分な状態（ショック状態）を疑う手がかりの一つになります。体温は体の状態を教えてくれる大切な情報です。またまた、ちょっとマニアックなお話しになってしまいました、すいません。皆さんにご理解いただきたかったのは、体の芯（中の中）には表面とは別の温度があって、それが眠りを左右しているという点です。ご家庭で食道温や膀胱温を測る必要はないのでご安心を・・・
◯ 入浴は40℃で10〜15分、そして1〜2時間後がゴールデンタイム
さて入浴の話に戻ります。40℃のお風呂に10〜15分浸かると深部体温が0.5℃ほど上昇します。ここからが肝心です。上昇した深部体温は、お風呂から出た後ゆっくりとゆっくりと下がっていきます。そしてこの深部体温が下がっていくタイミングこそ、睡眠を開始する絶好のチャンスなのです。
その時間が湯上がりの1〜2時間後と言われています。これを温泉効果（ホットスプリングス）と呼ぶようです。つまり、入浴により良い睡眠を獲得するためには逆算が必要になります。0時に眠りたいなら22時から23時に間に入浴を終了させる必要があります。「寝る直前に湯船入ってすぐ布団へ」では体温が下がりきる前にベットや布団に入るため、なんだかポカポカしすぎてより良い入眠を得られにくのです。
入浴により体をいったん温めるのは、下げるための助走です。坂道で例えると、いったん上ってから勢いよく下るイメージでしょうか？お風呂は坂を上る作業で、眠気は下り坂で出てくる。だから上りきった直後に布団へ入っても、まだ下り始めていないためスッと眠れないのです。他の章では夕食で胃腸が働くと深部体温が上がって寝つきにくい、という話をしました。同じ「上がる」でも入浴は時間を計算できる点が違います。狙って深部体温を上げて、狙って下げることで睡眠導入がスムーズになります。これが入浴の強みです。
◯ 長湯が苦手な人は、分けて入ってOK
”10〜15分も湯船にいられない” という方もおられるのではないでしょうか？ お風呂に入りたくないからシャワーのみ・・サウナなんて絶対嫌い、そんな方に朗報です。5分程度を数回に分けて入浴しても、同じ効果が得られると言われています。湯船に入って5分、出て涼んでまた5分入浴する。これを繰り返せばよいわけです。サウナと水風呂を行き来する方には、馴染みのあるリズムかもしれません。さらに、温泉に入る場合はもう一段上位の効果があります。温泉成分に含まれる塩分や炭酸ガスによって、入浴後の深部体温がより上昇することにより、深部体温低下効果がより強まるという報告もあるそうです。温泉旅館に泊まった夜、やけにぐっすり眠れる。あれは非日常のリラックス効果だけではなかったのかもしれませんね。自宅でも入浴剤を使えば、気分だけでなく実利もありそうです。しかしながら、のぼせるほどの長湯や熱すぎるお湯は逆効果と言われていますのでご注意ください。
◯ 朝（風呂）は逆に、42℃で5分
ついでに朝風呂派の方にも朗報です。朝風呂の目的はスッキリ目覚めることです。ここでの狙いは交感神経を興奮させることですね。（あれ・・・交感神経・・・ちょっと聞きなれない言葉ができきましたでしょうか？解説は別のお話にありますので是非是非ご確認を・・）そのためには42℃のちょっと熱めのお湯に5分程度入るか、シャワーを浴びるのが良いと言われています。夜の入浴は40℃でゆっくり、朝は42℃で短く。同じ入浴でも、目的が違えばお風呂の温度も変わるわけです。夜に熱いお風呂で目を覚ましてしまっては、本末転倒です。「熱い風呂じゃないと入った気がしない」という方は、その一杯ならぬ“ひとっ風呂”を朝に回してみてください。夜はぬるめ、朝は熱め、役割を分けるだけで、どちらも気持ちよく楽しめます。
◯ まとめ
入浴が睡眠に効くのは体温上昇が理由ではありません。温めたあとに深部体温が下がるからです。
- 夜は40℃で10〜15分、就寝の1〜2時間前に済ませる
- 長湯が苦手なら5分×数回でも効果あり
- 温泉なら、塩分や炭酸ガスで体温の低下がさらに強まる
- 朝は42℃で5分、目覚めるために効果的
以前の記事で、夕食は寝る4時間前までという話をしました。今回の入浴は1〜2時間前。眠るための準備は時間との戦いです。睡眠のためには入浴の時間もお湯の温度も意識しなければいけません。より良い睡眠を手に入れるのは、なかなか大変です。私の口癖は・・・“気合いを入れて眠ってください！！”です！とはいえ、これは我慢を強いる話ではありません。お風呂の時間を少し前にずらすだけ。今夜の湯船は、いつもより1時間早く沸かしてみてはいかがでしょうか？
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