コーヒー　カフェイン　睡眠　眠り　快眠　ゆっくり　不眠

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　要約

コーヒーは18時までに楽しむのが理想(効果半減までに2〜8時間かかるため)

飲みすぎると夜間トイレの原因になることも(利尿作用に注意)

緑茶・ほうじ茶・紅茶・チョコにもカフェインは潜んでいるので油断禁物

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テスト前夜、「よし、コーヒー飲んで一夜漬けで乗り切るぞ!」と意気込んだ経験、ありませんか? 栄養ドリンクやモンスターエナジーを片手に目をギラギラさせていた友人……いや、正直に言うと私もその一人でした(笑)。でも冷静に考えてみるとカフェインと睡眠の関係は、きちんと知られていないことが多いですよね。「なんとなく眠気が飛ぶ気がする」で終わらせるにはもったいない、面白いメカニズムが隠れています。今日はそれをゆる〜く、でもしっかり解説していきます。

◯ カフェインの覚醒作用は「椅子取りゲーム」!?

さて、どうして我々は眠くなってしまうのでしょうか？私たちの脳内には「アデノシン」という睡眠を誘う物質があります。このアデノシンが脳の「アデノシン受容体」という椅子に座ると、「そろそろ眠くなってきたな〜」というスイッチが入る仕組みです。カフェインは、このアデノシンよりも先にその椅子（アデノシン専用チェアー）にちゃっかり座り込んでしまいます。本来座るはずだったアデノシンは行き場を失い、眠気のスイッチが入らない。つまりカフェインは眠気を消しているのではなく、「眠くなる合図」として働いているアデノシンをブロックしているのです。これがカフェインの覚醒メカニズムの正体です。

◯ カフェインの「適量」と「タイミング」がポイント！

カフェインの適切な摂取量は1日300〜400mgと言われています。コーヒーにするとだいたい2〜4杯程度が目安です。これを超えると不眠や不安感といった副作用が出やすくなることもあるので要注意です。タイミングも重要なポイントです。カフェインは飲んでから15分ほどで効き始め、1時間ほどで効果がピークに達します。そして効果が半分になるまでの時間(半減期)はなんと2〜8時間と言われています。つまり18時にコーヒーを飲んだ場合は、効果は深夜2時以降まで残っている可能性があるということです。すごいですね〜カフェインの効果！とはいえ、心配しすぎても人生楽しくありません。ざっくりとした目安として「18時以降のカフェインは控えめに」を合言葉にしてみるのがおすすめです。眠りを浅くして、しかもトイレにも起こす

カフェインが睡眠に与える影響は、眠りを浅くすることだけではありません。もう一つの重要な効果として利尿作用があります。おしっこが近くなれば当然夜中に目が覚めます。つまりカフェインは二方向からより良い睡眠を攻撃してくるわけです。受容体を塞いで寝つきを妨げ、利尿作用で夜中に起こす。夜のトイレに悩んでいる方は、寝る前のお酒だけでなく夕方のコーヒーも見直す価値があるのではないでしょうか？夜間頻尿の犯人として過量の水分摂取・泌尿器系疾患・無呼吸などなど・・・さらに「夕方のカフェイン」という共犯者が加わるイメージです。さらにさらに目が覚めてしまっても受容体はまだカフェインに塞がれたままですので、トイレから戻っても寝つけないという最悪の現象が完成します。

◯ コーヒーだけじゃない! カフェインの隠れ家たち

「私、コーヒー飲んでないから大丈夫」と思っている方、安心するのはまだ早いですよ。実はカフェインは緑茶・ほうじ茶・紅茶・チョコレートにもしっかり含まれています。夜のリラックスタイムに緑茶やほうじ茶を選んでいる方、それも立派な「隠れカフェイン摂取」かもしれません。特にほうじ茶は香ばしくて優しい印象から「カフェインが少なそう」と思われがちです。イメージで判断せず、夜に飲むものは麦茶や白湯へ切り替えるのが無難でしょう。お子さんの場合は寝る前のおやつ（チョコレート）が習慣になっているなら、時間を早めるだけでお子さんの寝つきが変わるかもしれません。まあ、夜におやつは歯の衛生的にも血糖値にも肥満にも、お子さんの習慣にするのは避けないといけないですね。

◯ 筆者、コーヒー沼にハマる

ここでちょっと余談です・・・私はコーヒーが大好きです。子どもの頃、母がコーヒーを美味しそうに飲む姿をいつも見せられていました。特にアイスコーヒーを、母は暑い夏にゴクゴク飲んでました。「子どもは飲んじゃダメ」と言われていたせいか、余計に憧れが募ったのかもしれません(笑)。最初はインスタントコーヒーからスタートし、ドリップ式のインスタントコーヒーが登場したときは「なんて画期的な・・」と感動しました。初めてスターバックスのコーヒーを飲んだときは「これが本場の香り……!」と衝撃を受けました。違うというご意見もあろうかと・・・ごもっともです。そして今では自分でコーヒー豆を挽いてハンドドリップやフレンチプレスを楽しむようになってしまいました。人間ってつくづく贅沢な生き物ですね。次の目標は自家焙煎です。豆から育てる勢いで、コーヒー愛はまだまだ加速中です。

◯ まとめ

今日からできる3つのポイント