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要約
仮眠は20程度
仮眠は遅くとも14時まで
体を脱力できる体勢
仮眠の前にコーヒーを飲むのもあり
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最近、企業でも仮眠（パワーナップ）が注目されています。かっこいい言い回しですが・・つまるところお昼寝です。小さい頃はお昼寝したくないのに、お母さんから“お昼寝しなさ〜い”と怒られた記憶をお持ちではないでしょうか？寝る子は育つ、仮眠は仕事の効率も上昇させると言われています。ランチの後は眠いのに無理してデスクに向かっても作業効率が悪いだけ・・・眠い時は眠るのは大切だと思います。
では、いつ、どれくらい仮眠を取れば良いのでしょうか？ここでは仮眠の３箇条をご紹介します。
① 仮眠時間は20分程度にとどめる。
② 仮眠は14時まで
③ 完全に脱力しても安心して眠れる体勢をとる
です。少し解説させていただきますね！
① 仮眠時間は20分程度にとどめる
20分程度に仮眠を止める理由は覚醒しやすさ、夜の睡眠を障害させないことです。夜の睡眠も同様ですが、多くの人は入眠後急速に深い睡眠を獲得しています。これはノンレム睡眠である深睡眠（N3：睡眠にはN1~3＋レム睡眠という脳波上の睡眠の深さがあります）と言われているものです。個人差はありますが通常入眠後30〜40分でN3まで深まると言われております。深くまで眠ることは睡眠にとっては良いとされていますが、覚醒しにくい（起きにくい）というデメリットがあります。20分程度で仮眠を終了させると、深睡眠まで到達する前に覚醒するので目覚めがスムーズ、軽い刺激で覚醒可能、スッキリした気分となり午後のパフォーマンスが向上するといわれています。例えば2時間以上お昼寝をしてしまうと逆に無理して覚醒するので眠気が残ります。当然夜眠くならず体内時計がくるってしまう原因にもなります。定年後のおじさま達が急に暇になって自宅での昼食後寝過ぎてしまい、夜眠れないと言われ睡眠クリニックに受診するケースが多くのはこのためです。
② 仮眠は14時までにとる
仮眠時間が17時や18時となると、もうそれは夜の睡眠です。夜の睡眠と体が勘違いしてしまいますので夜眠れなくなってしまう原因となりますので、できれは14時までに仮眠はとどめることを推奨します。
③ 完全に脱力しても安心して眠れる体勢をとる
安定した体勢が睡眠には必要です。別の項目でもご説明しましたが不安定な姿勢での睡眠は、体を体勢を保持する都度に覚醒反応がおき十分な睡眠取得には障害となります。“電車で船を漕いで寝る・・”は睡眠にとっては眠っていないも同様ということです。椅子に座りながら前かがみに机の上に枕や毛布を置き、抱えながら体を安定させ眠る。耳栓やイアフォンで外部の音を遮断、またはリラックス音楽を小さい音で聴く。アイマスクやホットシートで光を遮断や温熱効果でリラックスさせるとより良いパワーナップ（仮眠）を獲得できると言えます。
パワーナップをするときのもう一つのテクニックは、眠る前にコーヒーなどのカフェインを摂取することです。カフェインが体内に入り効果を発現するのが20〜30分程度と言われていますので、タイムングよくカフェインを飲むことでよりスムーズな覚醒が得られると思います。（私はカフェインで全く覚醒作用を感じませんが多くの方々には効果はあるのかもしれません。）
より良いパワーナップ（仮眠）で爆発的な午後のパフォーマンスを獲得させ、日本を元気にしましょう！（ちょっと言い過ぎですね！）
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