睡眠　温度　照明　音　環境　眠り　快眠　ゆっくり　不眠

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要約

眠りやすい環境の3大要素は、音・光・温度です。

音　：静かに。テレビも睡眠学習も消す
光　：夜は間接照明へ、就寝時は遮光カーテンで真っ暗に
温度：夏23〜26度、冬19〜22度を朝まで維持する

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　睡眠の質を上げる3大要素、ご存知でしょうか？それは音・光・温度と言われています。この3つを満たすことが、より良い睡眠を達成するための最優先課題です。「大事なのは睡眠の中身でしょ！」という声が聞こえてきそうですが、知らないことはまず形からが私のモットーです。

◯ 形から入って失敗？した話

　お恥ずかしい話ですが私は10年ほど前、サーフィンをやりたいと思い立ちサーフボードとウエットスーツを買い込んで意気揚々と海へ行きました。結局、海に行った回数は合計3回ほどでしょうか？ご想像通り、私は海には入れたのですがサーフボードの座り波待ちをしているだけという結果でした。結局サーフボードの上に立つどころか、波に乗ることすらできませんでした。当時のパートナーからは「形から入るのがいけない」「お金がもったいない」と散々言われたものです。

ですが、ですが・・・・睡眠環境については、まず形から入ることを強く強くオススメします。やってみないとわかりません。私のサーフィン体験も、挑戦して不向きなこと確信しました。何事も挑戦あるのみ、パートナーに何と言われるかは、また後ほど考えましょう。

◯ 要素①　音：　睡眠学習は言語道断

　まずは音からです。人間の聴力は、眠っているあいだも働き続けていると言われています。目は閉じられますが、耳には蓋がありません。そして人の話し声やテレビの音には覚醒作用があるとされています。つけっぱなしのテレビは思っている以上に眠りを浅くしているかもしれません。

ここで思い出すのが「寝ながら学習効果が・・・」という教材です。すすめられた経験、挑戦した経験のある方もいるのではないでしょうか？学習にとっては良い……のかもしれませんが、睡眠オタクからすると睡眠学習は言語道断です。せっかく脳が日中得た記憶を整理している時間に、新しい音声を流し込むわけですから良いわけがありません。

寝室は静かな環境でなければいけません。生活音が気になる方は耳栓という手もあります。どうしても眠れない夜は、目と耳を塞いで脳を休ませる方法を提案させていただきました。しかしこれは非常手段です。そもそも毎晩の寝室が静かであれば、非常手段の出番は必要ありありません。家族の生活時間がずれているご家庭では、寝室のドアを閉めるだけでも変わります。深夜のテレビ、食器を洗う音、廊下の話し声などは本人には日常の音でも眠っている脳はいちいち反応し覚醒方向へ動いてしまいます。

◯　要素②　光：　眠るときは、怖いけど真っ暗

　続いて光です。我々人間は動物ですから、暗くなったら眠り、明るくなったら起きることが遺伝子に組み込まれています。明るい光には覚醒作用があり、睡眠ホルモンであるメラトニンの分泌を抑制します。その結果、寝つきが悪くなるわけです。そのため理想的な睡眠環境の整備としては、帰宅から入眠の数時間を眠りへの準備時間として使うことです。間接照明などを用いて室内を少しずつ暗くしていきます。よく海外ドラマでみる、なんかぼやっとした暗い照明です。残念ながら日本の家庭は天井照明が主流です（我が家が下町だからでしょうか？）。部屋全体を煌々と照らす方式なので、夜でも明るすぎるという欠点があります。せめて蛍光灯色（白や青系統）ではなく暖色の照明をオススメします。

そして眠る時は、真っ暗が理想です。遮光カーテンを引き窓や全ての差し込む光を遮ることが重要です。ちょっと真っ暗は怖い〜というご家庭や構造上難しいご家庭もあるかもしれません。しかし“真っ暗“が睡眠にはベストなのです。

夜中にトイレに行く方は、人感センサー付きのライトが便利です。真っ暗な廊下で転ぶよりずっと安全ですし、必要なときだけ点くので体内時計への影響も抑えられます。ここでスマホの記事を思い出してください。夜中に目が覚めて枕元のスマホを手に取ると、画面の光を顔面から浴びることになります。時刻を確認するだけのつもりが、体内時計には「朝が来た」の合図になりかねませんのでご注意を・・！

◯ 要素③　温度：　毎晩の「エアコン温度戦争」

　最後は温度です。ご夫婦やご家族で一緒に眠っていると、毎晩エアコンの温度戦争が繰り広げられているのではないでしょうか？暑すぎる部屋や寒すぎる部屋で眠ると、睡眠の質は確実に落ちます。目安とされているのは、夏は23〜26度、冬は19〜22度。そして重要なのは朝まで室温管理を続けることです。

“電気代がもったいないから・•”とタイマーでエアコンを切ってしまうと、明け方に暑さや寒さで目が覚めます。眠りの後半を犠牲にする行為ですので、総合的に考えるとエアコンつけっぱなしの方があなたの人生にはお得と言えます（睡眠オタクなので偏った意見かもしれませんね）。

さらに湿度も忘れずに・・・。冬の乾燥は喉や鼻の不快感につながりますし、鼻が詰まれば口呼吸になります。そして口が開けば下顎が落ち、舌根が後ろへ——このブログでおなじみの睡眠時無呼吸症候群の原因となります。加湿器はいびき対策に一役かっているわけです。

さて、ここでの問題は家族の温度戦争でした。おおむね寒がりの女性（奥様）と、暑がりの男性（旦那様）、この対立は話し合いで解決するものではありません。コミュニケーションが昼間に十分とれているのであれば、睡眠のために別々の部屋で眠るという選択も必要かもしれません。少し寂しいですが、お互いの眠りを削り合うよりは健全です。寝具で調整するという折衷案もあります。室温は暑がりに合わせておいて、寒がりのほうが厚い掛け布団を使う。空気の温度は共有でも、布団の中は別々にできますからね。

◯ プラスαでできること

3大要素が整ったら、次は・・・・